從您的描述來看，這兩種痛點對應的是不同的軟組織問題，且都與「過度使用」或「肌力不均」有關。
以下是針對您症狀的初步分析與保健建議：
1. 膝蓋痛點分析
- 外側後方痛（深蹲、跳舞後）：可能是 膕肌 (Popliteus) 或 髂脛束 (IT Band) 緊繃。
- 深蹲或旋轉動作（跳舞）會頻繁用到膕肌來穩定膝蓋。如果大腿後側或臀部肌力不足，這塊小肌肉就會過勞發炎。
- 前內側痛（出國走很多路後）：極可能是 鵝足肌腱炎 (Pes Anserinus
Tendinitis)。
- 長距離行走時，若足弓支撐不足或大腿內側肌肉疲勞，這三條肌腱合力處會反覆摩擦產生疼痛。這在 50 歲左右及常健行的人身上非常常見。
2. 營養補充調整
既然您想從「善存」換成「克補 + D3」，這個組合對「體力」與「抗發炎」有幫助，但針對「膝蓋修復」可再精準一點：
- 克補+鐵：B 群能幫助代謝，鐵質維持血氧，適合支撐您出國走路或運動的體力。
- 維生素 D3：請維持補充（建議每天 1000-2000 IU），它能輔助降低體內發炎水平。
- 建議額外加入 UC-II (非變性第二型膠原蛋白)：
- 針對您 50 歲且有關節不適，UC-II 每天 40mg 的實證效果通常比傳統葡萄糖胺好，能調節關節免疫反應，減緩運動後的僵硬與疼痛。
- 建議額外加入 高濃度魚油 (Omega-3)：
- 天然的抗發炎劑，對於這種「休息後會恢復」的輕微發炎特別有效。
3. 日常行動建議
- 出國/健行時：檢查您的鞋子，是否內側磨損嚴重？這會加劇內側疼痛。建議穿著支撐力好的健走鞋，並考慮使用足弓墊。
- 運動後：痛外側時，可用滾筒放鬆大腿外側與屁股（臀中肌）；痛內側時，重點在於伸展大腿後側與內側。
- 肌肉鍛鍊：50 歲是保養關鍵，加強「臀部肌力」（如側躺抬腿）能有效分擔膝蓋的受力，減少這類痠痛發生的頻率。
由於您的痛點會位移且休息會好，多半與肌肉失衡有關。若痛感變成「持續性」或伴隨「積水腫脹」，請務必諮詢物理治療師或骨科醫師。
