如何預防腰酸背痛

轉載自物理治療數位博物館

作者： 林訓正

腰酸背痛不是靠吃藥或打針就解決了，物理治療師會根據患者的問題給予適當的治療，然而我們很不願意看到辛辛苦苦將患者治療好了，患者自己卻因為不知道如何保養脊柱而使得背痛再度發作，當然最好是在還沒有症狀之前就懂得如何避免腰酸背痛的產生。所以物理治療師會建議病人參加背痛教室，瞭解脊柱的基本解剖構造及活動功能，並學習保持正確的身體姿勢、正確的用力方式，及如何增進脊柱穩定度、肌肉韌帶的柔軟度、腰背部肌肉力量等。以下介紹物理治療師常用之姿勢矯正與預防性舒背運動：

姿勢矯正

1.站姿：正確的站姿是抬頭微收下巴、挺胸、背部挺直、收縮小腹。如小腹突出（男性啤酒肚或婦女懷孕），會使腰椎向前凸，增加腰椎的壓力，所以要常收縮小腹。長時間站立，需讓腰椎休息，可將背部平貼靠於牆上A收縮腹部，或將一腳交替踏於矮凳，可減少背部肌肉疲勞及關節壓力。

2.走路：腳尖朝正前方，以足跟先著地，避免足掌內八字或外八字的步態，女性不宜穿著一吋以上之高跟鞋。

3.坐姿：採坐姿時背部保持平直，兩腳平踏地面，背部平靠椅背，臀部坐滿整個椅子，避免彎腰駝背在過於柔軟的沙發而使頸部、背部肌肉不當受力。座椅應選擇能支撐背部及腰椎部分，椅背的角度約115度為宜，避免椅子太高使兩腳懸空或太低使身體前傾。當由坐姿站起來時，應避免過度向前彎腰站立。

4.躺姿：躺臥時太軟或太硬的床對腰背都會造成壓力，太軟的床無法支撐脊椎，而太硬的床則使肌肉無法放鬆，睡眠品質也因而下降。適當的床墊柔軟度約為木板床上墊一層約5公分厚褥子。枕頭高度正好讓頭與肩膀約呈平行，坊間常用頸椎枕應注意是否弧度過大。側睡時腰背部壓力最小，並以右側睡為佳，側睡時雙膝微彎，可於兩腿間夾一個枕頭，如果採仰臥，可在兩膝下墊個枕頭，使腰背部平貼床面以減少壓力。採俯臥則會使腰椎前凸而增加腰椎之壓力故應避免。

5.取放物品：先評估物品的重量，如果太重，須借助他人幫忙或利用適當輔助工具。抬舉重物時應謹記"屈膝而不彎腰"，所抬的重物要靠近身體再抬起，並避免轉身取物的姿勢。在取高物時，不要墊著腳尖探取，應用椅l增加高度，並切忌直接站在櫃子正下方，避免腰椎過度後仰。推拉重物時雙腳前後分開微曲，運用身體重心轉移來移動物體。

預防性運動：

1.抱膝運動：採仰臥姿，雙手抱膝往胸部盡量靠近，維持約5~10秒，此運動有助伸展背部肌肉並增加脊柱屈曲活動。

2.撐背運動：採俯臥姿，雙手扶床面將上半身撐起，下半身平貼床面，維持約5~10秒，如活動稍有困難可先採由手肘支撐方式，此運動有助伸展腹部肌肉並能增加脊柱後仰活動。

3.轉體運動：採仰臥姿，上半身平貼床面，將下半身扭轉靠向床面，左右兩側輪流並維持5~10秒，此運動有助增加脊柱旋轉活動。

4.貓背運動：四肢著地，仿效如貓背般弓身與凹背，上下輪流並維持5~10秒，此動作有助訓練脊柱肌肉協調與控制。

5.肘膝運動：採仰臥姿，以右肘碰觸左膝，再以左肘碰觸右膝，交替進行，此動作可訓練兩側腹斜肌，可增進肌力維持脊柱穩定。

6.壓背運動：採仰臥姿，兩膝彎曲，將下背部向床面壓平並維持5~10秒，此動作有助骨盆後傾以減少脊柱前凸。

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